جدول المحتويات
جدول المحتويات
أنت بحاجة إلى ضبط بين الحين والآخر في العديد من مجالات الحياة للحفاظ على سير الأمور بسلاسة. فأنت تقوم بصيانة سيارتك بانتظام لتجنب المشكلات الكبيرة. الفحص الدوري مع معالج بالتدليك يبقيك خاليًا من الإصابات. ويمكن إجراء نفس النوع من الضبط مع عاداتك الغذائية.
لا توجد طريقة واحدة صحيحة للتعامل مع التغذية. لكن مجموعة من العادات الإيجابية التي تناسب نمط حياتك يمكن أن تساعدك على التقدم نحو أهدافك. فقدان الوزن، وتحسين الصحة الطبية، والأداء الرياضي، وحتى النوم الأفضل هي بعض النتائج التي قد تلاحظها عند اتباع عاداتك الغذائية.
إذا كنت ترغب في تحسين عاداتك الغذائية، فأنت في المكان الصحيح. قد يكون إصلاح عاداتك الغذائية بالكامل أمرًا شاقًا، ولكن تأكد أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تضيف شيئًا. لا توجد حبة سحرية يمكنها تحسين عادات التغذية التي مارستها لسنوات، ولكن مع هذه الاقتراحات، يمكنك اتخاذ خطوات يمكن التحكم فيها نحو تناول طعام أفضل.
يمكن العثور على السكر المضاف في مجموعة متنوعة من الأطعمة - وكثير منها قد لا تدرك حتى أنه يحتوي على السكر. في حين أن الأطعمة المخبوزة والصودا والحلوى هي مصادر واضحة للسكر المضاف، فإن الصلصات والضمادات والتوابل والخبز هي مصادر أقل شهرة للسكر في النظام الغذائي الأمريكي.
تشير الأبحاث إلى أن السكر المضاف قد يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الحالات المرضية. زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد الدهنية والسكري هي بعض الحالات الموثقة المرتبطة بتناول كميات كبيرة من السكر. بالإضافة إلى ذلك، تزيد كل من هذه الحالات من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. لهذه الأسباب وأكثر، فإن مراقبة كمية السكر المضاف التي تتناولها أمر ضروري.
توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 150 سعرة حرارية من السكر المضاف يوميًا للرجال و 100 سعر حراري يوميًا للنساء.
إذا تجاوزت كمية السكر المضافة الحالية هذه الإرشادات، فهناك بعض الطرق البسيطة لتقليل السكر المضاف في نظامك الغذائي. تُعد المُحليات الخالية من السعرات الحرارية، مثل ستيفيا، و فاكهة الراهب، والأليلوز، خيارات رائعة توفر حلاوة لسعرات حرارية قليلة وبدون إضافة سكر. يمكن استخدام كل منها لتحلية المشروبات، مثل القهوة أو الشاي، ويمكن استخدامها أيضًا في الخبز والطهي.
يمكنك أيضًا تقليل تناول السكر عن طريق تناول نصف العناصر المحلاة التي اعتدت عليها. إذا كنت تأكل قطعتين من البسكويت كل ليلة، فاستهدف أكل قطعة واحدة فقط. إذا كنت تستخدم ملعقتين كبيرتين من السكر في قهوتك كل صباح، فحاول التقليل إلى واحدة.
الألياف هي عنصر غذائي موجود في جميع أنواع الأطعمة النباتية. بينما تتمتع الألياف بالعديد من الفوائد، إلا أن أحد أكثرها شهرة هو قدرتها على زيادة الشعور بالشبع. وهذا يعني أنك ستشعر بالشبع بعد تناول وجبة مليئة بالألياف وستقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة على طعام أقل جودة طوال اليوم.
مكملات الألياف متوفرة في شكل كبسولات وعلكة يمكن دمجها بسهولة في يومك. يمكنك أيضًا إضافة أشكال البودرة إلى عصيرك المفضل أو كوب من الماء للحصول على طريقة سريعة لزيادة استهلاكك.
تعتبر المكملات الغذائية رائعة عند الضرورة، لكن اختيار الأطعمة التي تحتوي على ألياف يعد حلاً أفضل. يمكنك زيادة الألياف في نظامك الغذائي عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور والبقوليات. تأتي الحبوب الكاملة في مجموعة متنوعة، بما في ذلك دقيق الشوفان، الكينوا، و المقرمشات، على سبيل المثال لا الحصر. الفاكهة المجففة هي طعام آخر مليء بالألياف يمكن تناوله بسهولة أثناء التنقل لتناول وجبة خفيفة سريعة أو إضافة وجبة.
تعتبر الفاصوليا والعدس من بين الأطعمة الغنية بالألياف. يمكن دمجهما بسلاسة في السلطات، والشوربات، والأطباق الجانبية للحصول على وجبات غنية بالألياف. أخيرًا، تعد المكسرات والبذور مصدرًا مناسبًا للألياف، حيث يمكن تناولها أثناء التنقل أو إضافتها إلى وجبات ووجبات خفيفة متنوعة للحصول على مصدر ألياف غير جاهز.
مثل الألياف، يعتبر البروتين عنصرًا غذائيًا مشبعًا آخر يمكنه الحد من الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة الزائدة. يعمل البروتين بمثابة لبنة بناء العضلات والعظام والجلد وحتى الدم، وبعض الأطعمة الغنية بالبروتين غنية أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والزنك.
لتحقيق أقصى قدر من الفوائد لصحة العضلات والشبع، ركز على توزيع كمية البروتين بالتساوي على وجباتك بدلاً من استهلاك معظمها في العشاء. يساعد نشر البروتين على تحفيز تخليق البروتين العضلي باستمرار، وهي العملية التي يقوم بها جسمك ببناء وإصلاح الأنسجة العضلية. إن تناول ما يقرب من 20-40 جرامًا من البروتين عالي الجودة في كل وجبة رئيسية هو استراتيجية أكثر فعالية للحفاظ على العضلات ونموها من الاستهلاك اليومي المنحرف.
تحتوي الأطعمة النباتية والحيوانية على البروتين، لذلك تتوفر مصادر البروتين بغض النظر عن تفضيلاتك الغذائية. المكسرات والبذور، و زبدة الجوز، هي مصادر نباتية للبروتين لا تتطلب أي تحضير، ويمكن دمجها في الوجبات والوجبات الخفيفة، وهي مثالية عندما تحتاج إلى شيء أثناء التنقل.
الأسماك المعلبة والمغلفة، بما في ذلك السلمون والتونة، هي شكل آخر من أشكال البروتين غير الجاهز الذي يمكن الاستمتاع به بعدة طرق. امزجه مع الأفوكادو المهروس وقدميه مع البسكويت، أو أضفه مباشرة إلى طبقة من الخس لإلهام الوجبة بسهولة.
إذا كنت ترغب في تناول وجبة الإفطار بسرعة، مسحوق البروتين الممزوج بالفواكه هو خيار سهل ومتوازن.
انتبه إلى الحصص: عند تقديم وجباتك، تأكد من أن حصصك مناسبة. بشكل عامل، تأكد من أن جزء البروتين الخاص بك يقارب حجم راحة يدك، وأن نسبة الكربوهيدرات الخاصة بك ليست أكبر من حجم قبضة يدك، وأن طبقك أو وعاءك يحتوي على كوب واحد على الأقل من الفاكهة أو الخضار.
ادمج مجموعة متنوعة من النباتات: بالإضافة إلى مجرد الحصول على ما يكفي من الفواكه والخضروات، احرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المختلفة كل أسبوع. يحتوي كل نبات على ألياف فريدة ومغذيات نباتية تغذي البكتيريا المفيدة المختلفة في أمعائك. يرتبط ميكروبيوم الأمعاء الأكثر تنوعًا ارتباطًا وثيقًا بتحسين صحة المناعة والعافية بشكل عام. حاول دمج 30 نوعًا مختلفًا من النباتات أو أكثر أسبوعيًا، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والأعشاب.
عند التركيز على إكمال مهامك اليومية، قد يكون الاستمرار لفترة طويلة دون تناول الطعام أمرًا مغريًا. وعلى الرغم من أن تخطي الوجبات والوجبات الخفيفة قد يبدو حلاً لفقدان الوزن، إلا أن القيام بذلك قد يجعل تحقيق أهدافك أكثر صعوبة. إن تناول كميات مناسبة من الطعام عالي الجودة على مدار اليوم يفيد أهداف فقدان الوزن ويضمن لك الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم احتياجات جسمك. لضمان عدم تخطي الوجبات، احتفظ بالطعام المستقر على الرف في متناول اليد للحصول على خيارات سريعة.
لوح البروتين مع الفاكهة الطازجة، أو وجبة من سمك السلمون أو التونة مع المقرمشات وحفنة من الجزر الصغير، أو تفاحة مع زبدة الجوز وقطعة من متشنج على الجانب هي ثلاث وجبات سريعة فقط يمكن إعدادها معًا في غضون ثوانٍ. احرص على تناول الطعام في غضون ساعة من الاستيقاظ وكل ثلاث إلى أربع ساعات طوال اليوم، مع الانتهاء من طعامك الأخير قبل ساعتين على الأقل من التوجه إلى السرير.
قد تتفاجأ عندما تعلم أن شرب الماء يمكن أن يؤثر على عاداتك الغذائية. عندما تعاني من نقص الماء، قد تشتهي المزيد من الأطعمة النشوية والمالحة التي تعزز تخزين الماء في جسمك. قد تلاحظ انخفاضًا في الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة الشعور بالشبع عندما تكون رطبًا جيدًا.
يعد الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الملء في متناول اليد حلاً سهلاً لمساعدتك على شرب المزيد من الماء. يمكنك أيضًا حساب المشروبات الأخرى الخالية من الكافيين وخالية من السكر في إجمالي كمية السوائل اليومية. يعتبر شاي الأعشاب والماء الفوار مصادر ممتازة للترطيب. يمكنك أيضًا إضافة محسنات النكهة إلى الماء لتشجيع الاستهلاك العالي للسوائل.
إن تتبع ما تأكله وتشربه يوميًا قد يفيد أيضًا في تحسين عاداتك الغذائية بشكل عام. سواء كنت تستخدم تطبيقًا لتتبع ما تتناوله أو تحتفظ بمذكرات طعام على قطعة من الورق على مدار اليوم، فقد يساعدك التتبع البصري في تحديد المجالات التي تتفوق فيها أو النقاط التي يمكن أن تتحسن في نظامك الغذائي. في حين أن أدوات التتبع التفصيلية التي تحسب السعرات الحرارية وغرامات العناصر الغذائية يمكن أن تكون مفيدة للبعض، إلا أن البعض الآخر يجد هذا المستوى من التفاصيل مربكًا.
الخبر السار هو أن أي مستوى من التتبع، سواء كنت تقوم فقط بتدوين الطعام والحصة أو تقدير كل عنصر غذائي في كل طعام، يمكن أن يطلعك على عاداتك اليومية. يمكن أن يقلل هذا التتبع أيضًا من الأكل الطائش ويساعدك على أن تصبح أكثر تعمدًا في اختياراتك اليومية للطعام والشراب.
تؤكد الأبحاث التي تمت مراجعتها من قبل الأقران والمنظمات الصحية الكبرى أن النمط الغذائي العام هو العامل الأكثر أهمية للصحة على المدى الطويل. بدلاً من التركيز على عنصر غذائي واحد، فإن النصيحة الأكثر أهمية هي اعتماد نمط غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة.
يتضمن ذلك الاستهلاك المنتظم لمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات) والدهون الصحية، مع الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والدهون المشبعة. يحتوي هذا النهج الشامل على أقوى دليل على الحد من مخاطر الأمراض المزمنة.
لا، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لتناول نظام غذائي صحي. في حين أن حساب السعرات الحرارية هو أحد أدوات إدارة الوزن، تظهر الأبحاث أن التركيز على جودة الطعام والأكل الواعي يمكن أن يكون نهجًا أكثر استدامة وأقل تقييدًا للصحة العامة.
أثبتت استراتيجيات مثل «الأكل البديهي» - الذي يتضمن الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء الطبيعية لجسمك - أنها فعالة في الحفاظ على وزن صحي وتحسين الصحة النفسية. غالبًا ما يؤدي إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات إلى التحكم الطبيعي في الحصص ونتائج صحية أفضل دون الحاجة إلى تتبع صارم.
تشير الأبحاث حول التغيير السلوكي إلى أن الطريقة «الأسهل» لإضافة المزيد من الخضروات هي جعلها أكثر ملاءمة ويمكن الوصول إليها. كلما قل الجهد المطلوب، زادت احتمالية تناولها.
يمكن تحقيق ذلك من خلال استراتيجيات بسيطة مثل «تكديس العادات» - إضافة الخضروات إلى الوجبات التي تتناولها بالفعل (على سبيل المثال، إضافة السبانخ إلى بيض الصباح أو حفنة من الخضر إلى صلصة المعكرونة). تشمل الطرق الأخرى التي أثبتت جدواها تقطيع الخضروات مسبقًا (مثل الجزر والخيار والفلفل) وإبقائها في مستوى العين في الثلاجة لسهولة تناول الوجبات الخفيفة، ودمج الخضروات المخلوطة في العصائر والشوربات.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
