الغذاء والمزاج: تحسين الصحة النفسية من خلال التغذية

في ظل تزايد الاهتمام بالصحة النفسية اليوم، لا تزال الأساليب العلاجية التقليدية تعتمد على الأدوية والعلاج النفسي. رغم أن هذه العلاجات (الأدوية والعلاج النفسي) ضرورية للبعض، إلا أنها لم تُظهر تأثيرًا كبيرًا على الفهم المتزايد لعلم السعادة، الذي يؤكد بشكل متزايد على أهمية التغذية في دعم الوظائف العاطفية والإدراكية.

يُعنى الطب النفسي الغذائي بدراسة العلاقة بين ما نأكله وبين نشاط الدماغ، وتأثيره على الناقلات العصبية وقدرتنا على مواجهة التوتر. تستعرض هذه المقالة كيف تؤثر بعض العناصر الغذائية، والأنماط الغذائية، وصحة الأمعاء على الصحة العقلية، مستندةً إلى دراسات محكمة تدعم هذه النتائج بأدلة علمية.

العلاقة بين الأمعاء والدماغ

يشير محور الأمعاء والدماغ إلى مسار تواصل معقد بين الدماغ والجهاز الهضمي، حيث تلعب ميكروبات الأمعاء، والعصب الحائر، والنواقل العصبية دورًا رئيسيًا فيه. ونظرًا لأن ما يقرب من 90% من السيروتونين يتم تصنيعه في الأمعاء، فإن ميكروبيوم الأمعاء يؤثر بشكل كبير على إنتاج السيروتونين.¹

ولكن، ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة والإضافات الصناعية والسكريات المكررة بخلل في الأمعاء، مما قد يساهم في:

• ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما قد يسبب المزيد من التوتر والقلق²
• انخفاض تخليق السيروتونين والدوبامين، مع التأثير على الحالة المزاجية والأداء الإدراكي³
• الالتهاب العصبي (المتورط في الاكتئاب والتدهور الإدراكي⁴

في المقابل، يساعد النظام الغذائي الغني بالمغذيات والمضاد للالتهابات في تحسين صحة الأمعاء، مما يقوي الصفاء الذهني والاستقرار العاطفي.

أهم العناصر الغذائية الأكثر أهمية للصحة العقلية

أحماض أوميجا 3 الدهنية (EPA و DHA): مفتاح وظائف الدماغ

تُعد أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لبنية الدماغ ونشاط الناقلات العصبية وتقليل الالتهاب العصبي.⁵ تُظهرالأبحاث أن زيادة تناول حمض أوميجا 3 الدهني يرتبط بانخفاض أكبر في كل من الاكتئاب⁶ وأعراض القلق.

تتمثل مصادر أوميجا 3 المتوافرة بيولوجيًا في الأسماك التي يتم صيدها طبيعيًا واللحوم التي تتغذى على الأعشاب والبيض الذي يتم تربيته في المراعي الطبيعية. يمكن تعويض انخفاض مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية في النظام الغذائي من خلال مكمل أوميجا 3 عالي الجودة، مثل (زيت السمك أو زيت الكريل) عند الحاجة.

المغنيسيوم: منظم للتوتر والقلق

ويُعد المغنيسيوم أمرًا بالغ الأهمية لتنظيم GABA (حمض جاما-أمينوبوتيريك) وهو الناقل العصبي المثبط الرئيسي في الدماغ.⁷ يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بارتفاع مستويات القلق والنوم دون المستوى والمزاج غير المستقر.⁸

يمكنك أن تجد اللحوم العضوية من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، والمأكولات البحرية التي يتم صيدها طبيعيًا، ومنتجات الألبان الطبيعية الخام مصادر مثالية للمغنيسيوم. ومع ذلك، قد يكون من الضروري تناول مكملات جلايسينات المغنيسيوم أو سترات المغنيسيوم، نظرًا لانتشار نقص المغنيسيوم على نطاق واسع.

فيتامين ب6، ب9، ب12: تلعب دورًا أساسيًا في تخليق الناقلات العصبية.

تشاركفيتامينات ب في عملية التمثيل الغذائي للسيروتونين والدوبامين والنورايبينفرين، وهي فيتامينات مهمة للمزاج والوظيفة الإدراكية.⁹ ويرتبط نقص ب12 بالتدهور الإدراكي والإرهاق والاكتئاب.¹⁰

أكثر الأشكال المتوفر بها بيولوجيًا هي الكبد من الحيوانات التي تربى في المراعي، والبيض الذي يربى في المراعي، واللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان الطبيعية الخام. قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا معينًا إلى مكملات غذائية لتلبية الاحتياجات اليومية.

الأحماض الأمينية (التريبتوفان والتيروزين): هي اللبنات الأساسية للناقلات العصبية

التريبتوفان والتيروزينعبارة عن أحماض أمينية تعمل كطلائع في إنتاج الناقلات العصبية. يتحول التريبتوفان إلى سيروتونين، بينما يشكل التيروزين الدوبامين، مما يسمح لنا بتحسين المزاج والنوم والتحفيز وكذلك الوظيفة الإدراكية.11

أفضل المصادر لهما هي البيض الذي يتم تربيته في المراعي ومنتجات الألبان الطبيعية الخام والدواجن واللحوم الحمراء. يحتوي مرق العظام، المصنوع من عظام الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، على أحماض أمينية ضرورية للصحة العقلية والعافية.

مضادات الأكسدة: حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي

قد يكون الإجهاد التأكسدي عاملاً مهمًا يؤدي إلى التنكّس العصبي والاكتئاب.¹²مضادات الأكسدة مثلفيتامين (ج)وفيتامين (هـ) لها تأثيرات وقائية على وظائف المخ عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة نشاط الناقل العصبي.¹³

تأتي الدهون الحيوانية الغنية بمضادات الأكسدة من مصادر تتغذى على العشب منها اللحوم العضوية والبيض الذي يتم تربيته في المراعي. الكركمين، وهو أحد مكونات الكركم، ثبت أيضًا أنه يعزز نشاط هرمون السيروتونين والدوبامين، ويخفف من أعراض الاكتئاب.¹⁴

أفضل الأطعمة للصحة العقلية

وقد تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالمنتجات الحيوانية غير المصنعة بالاكتئاب والتدهور الإدراكي.¹⁵ ووفقًا للبحث، فإن أولئك الذين يتناولون اللحوم التي تتغذى على الأعشاب والمأكولات البحرية التي يتم صيدها من مصادر طبيعية والدهون الصحية يرون فوائد في المزاج والوظائف الإدراكية والعافية بشكل عام.¹⁶ إن الاستغناء عن الأطعمة المصنعة والزيوت النباتية الصناعية والسكريات المكررة سيضاعف هذه الفوائد.

تأثير الصيام المتقطع على صحة الدماغ

أظهرت الدراسات أن تناول الطعام المُحدد بوقت معين يعزز الصفاء الذهني والاستقرار العاطفي بالطرق التالية

• ارتفاع عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، والذي يعزز المرونة العصبية¹⁷
• الحد من الالتهاب العصبي، وهو عامل مهم في اضطرابات المزاج¹⁸
• تحسين مستويات طاقة الدماغ عن طريق زيادة حساسية الأنسولين (S2)¹⁹

يمكن أن تؤدي فترة الصيام اليومية التي تتراوح بين 12 و16 ساعة إلى تعزيز الوظيفة الإدراكية وفي الوقت نفسه تأمين كمية كافية من العناصر الغذائية.

آثار السكر والأطعمة المكررة على الصحة العقلية

يؤدي انخفاض الطاقة من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر والأطعمة المصنعة إلى عدم استقرار المزاج والإرهاق والتدهور الإدراكي. يُعتقد أن تناول الكثير من السكر يمكن أن يساهم في:

• العصبية والإرهاق بسبب تقلبات نسبة السكر في الدم²⁰
• الاكتئاب، والذي يرتبط أيضًا بالالتهاب المزمن²¹
• الميكروبيوم المعوي غير المتوازن، والذي قد يُعيق إنتاج النواقل العصبية²²

يصاب ما بين 5٪ و 30٪ من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع السكريات بالاكتئاب كما هو موضح في التحليل الشامل الثنائي^.23 من المهم استبدال الكربوهيدرات عالية التكرير بأخرى عالية الجودة. كما يمكن للدهون والبروتينات الحيوانية أن تعمل على استقرار الطاقة ودعم الوظائف الإدراكية.

الخلاصة

يسلط الطب النفسي الغذائي، وهو مجال جديد ومتنامي، الضوء على مدى تأثير خياراتنا الغذائية على الصحة العقلية كما أظهرت الأبحاث العلمية الوفيرة مرارًا وتكرارًا، وفرة الأحماض الأمينية الهامة والأحماض الدهنية وفيتامينات ب والمغنيسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة - وكلها ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية والحد من الالتهابات والوظائف الإدراكية. يعد محور الأمعاء والدماغ سببًا رئيسيًا آخر لأهمية صحة الجهاز الهضمي، خاصة وأن ميكروبات الأمعاء جزء لا يتجزأ من تنظيم الحالة المزاجية ومقاومة التوتر.

ارتبطت أنماط الأكل التي تركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات والمنتجات الحيوانية عالية الجودة على وجه الخصوص، بمزيد من الاستقرار العاطفي وتحسين الوضوح الإدراكي وتحسين الصحة العقلية بشكل عام. من ناحية أخرى، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المكررة والأطعمة المصنعة والإضافات الصناعية بالتهاب الأعصاب واختلال توازن الناقلات العصبية وارتفاع خطر الإصابة باضطرابات المزاج.

الاعتماد على نظام غذائي غني بالأطعمة الطبيعية، وزيادة تناول المغذيات الدقيقة، وممارسة الصيام المتقطع قد يكون السر وراء تعزيز الصحة العقلية. نظرًا للتقدم المستمر في العلوم، يُتوقع أن تلعب التغذية دورًا أكثر جوهرية في الرعاية الصحية المخصصة للصحة العقلية.

عبر تبني أسلوب استباقي وإضافة بعض الأطعمة إلى نظامنا الغذائي، يمكننا اتخاذ خيارات تدعم الوظائف الإدراكية الدائمة، والقدرة على التكيف العاطفي، والصحة النفسية الشاملة. من خلال التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتقليل المكونات الغذائية المسببة للالتهابات، يمكن للناس استعادة توازنهم العصبي الفسيولوجي، وجبة بعد أخرى.

المراجع:

1. Mayer EA, et al. (2014). Gut microbiota and the brain: Interactions with stress and inflammation. Gastroenterology, 146(6), 1449-1458.
2. Foster JA, et al. (2017). The microbiome-gut-brain axis: From bowel to behavior. Neurogastroenterology & Motility, 29(1), e13036.
3. Yano JM, et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2015). Inflammation and major depression. JAMA Psychiatry, 72(7), 725-726.
5. Su KP, et al. (2018). Omega-3 fatty acids in depression treatment. Neuropsychopharmacology, 43(9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF. (2015). Collective unconscious: How gut microbes shape human behavior. Journal of Psychiatric Research, 63, 1-9.
7. Jacka FN, et al. (2017). A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). A review of curcumin and its effects on cognition and mood. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
10. Knüppel A, et al. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression. Scientific Reports, 7, 6287.
11. Grosso G, et al. (2014). Dietary n-3 PUFA intake and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Journal of Affective Disorders, 156, 35-44.
12. Messaoudi M, et al. (2011). Beneficial psychological effects of a probiotic formulation in healthy human volunteers. Gut Microbes, 2(4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Treatment of depression: Time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Curcumin and major depressive disorder: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM, et al. (2020). The interplay between nutrition, gut microbiota, and neuroinflammation in Alzheimer's disease. Frontiers in Aging Neuroscience, 12, 588796.
16. Schmidt K, et al. (2015). Prebiotic and probiotic interventions for depression and anxiety. Current Opinion in Psychiatry, 28(1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). The longer-term impacts of Western diet on human cognition and the brain. Appetite, 63, 119-128.
19. Berk M, et al. (2013). The efficacy of N-acetylcysteine as an adjunctive treatment in major depressive disorder: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of Clinical Psychiatry, 74(2), 141-147.
20. Grosso G, et al. (2017). Dietary antioxidants and depression risk: A meta-analysis. Antioxidants & Redox Signaling, 26(12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). High-fat diet-induced obesity in animal models. Nutrition Research Reviews, 23(2), 270-299.
22. Benton D. (2010). The influence of dietary status on the cognitive performance of children. Molecular Nutrition & Food Research, 54(4), 457-470.
23. Loughrey DG, et al. (2017). The impact of the Mediterranean diet on the cognitive functioning of healthy older adults: A systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 8(4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Lifestyle factors and cognitive function in middle-age and older adults: Evidence from the 45 and Up Study. International Journal of Behavioral Medicine, 24(2), 248-256.
25. Chan JSY, et al. (2019). Lifestyle and neurodegeneration: The role of cognitive and physical activity in the aging process. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Nutrition and cognitive function: A review of biochemical and clinical evidence. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 22(5), 407-412.
27. Parletta N, et al. (2019). A Mediterranean-style diet intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutrients, 11(10), 2234.