جدول المحتويات
جدول المحتويات
إذا كنت قد أنهيت يومًا جولة جري شاقة، أو جلسة تدريب متقطع عالي الشدة (HIIT)، أو درس سبين، وتساءلت: "هل يجب أن أشرب مخفوق بروتين بعد هذا؟" — فأنت لست وحدك. بينما يرتبط تناول البروتين بعد التمرين غالبًا برفع الأثقال وبناء العضلات، فإن محبي تمارين الكارديو قد يستفيدون أيضًا من تناول البروتين في الوقت المناسب وبكمية كافية.
سواء كنت تتدرب من أجل التحمل أو فقدان الدهون أو اللياقة العامة، فإن فهم دورالبروتينبعد تمارين الكارديو قد يساعدك على التعافي بشكل أسرع وتحسين الأداء وتحقيق أهدافك بشكل أكثر فعالية.
الإجابة البسيطة هي نعم،يعتبر تناول مخفوق البروتين خيارًا رائعًا بعد تمارين الكارديو! إن الأمر بسيط وسهل ومريح. الأولوية هي الحصول على كمية كافية من البروتين، وهو ما قد تحصل عليه من خلال تناول مخفوق البروتين أو عن طريق تناول الأطعمة الكاملة.
تشرح هذه المقالةفوائد تناول البروتين بعد التمرينلتعزيز التعافي ونمو العضلات، وتوضح متى يجب تناوله، وكمية البروتين التي يحتاجها جسمك. تابع القراءة لتتعرّف على كيفية تزويد جسمك بالطاقة لأداء أفضل وتحسين صحتك اليومية.
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لجسمك. في كل مرة تتدرب فيها، خاصة في رياضات التحمل (مثل تمارين الكارديو) مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، يتعرض جسمك للإجهاد، وهو جزء طبيعي وضروري من التدريب. لإعادة البناء بشكل أقوى والتعافي بشكل أسرع، يحتاج جسمك إلى البروتين.
البروتين بعد تمارين الكارديو يدعم إصلاح العضلات وتكيفها والتعافي منها. بعد التمرين، يبدأ الجسم في تكسير بروتين العضلات للحصول على الطاقة. بدون كمية كافية من البروتين، قد تواجه فترات تعافي أطول وحتى فقدان العضلات، خاصة خلال فترات التدريب المكثف أو نقص السعرات الحرارية.
بينما يتم التأكيد على هذه العملية غالبًا بعد تمارين المقاومة، إلا أن تمارين الكارديو (وخاصة تلك ذات الشدة المتوسطة إلى العالية أو التي تستمر لفترات طويلة) قد تؤدي أيضًا إلى تكسير العضلات. بالنسبة لرياضيي التحمل أو أي شخص يمارس تمارين الكارديو بانتظام،يعد البروتين ضروريًا لإصلاح ألياف العضلاتوتقليل الألم العضلي، وتعزيز التعافي بشكل عام.
بالإضافة إلى الأداء الرياضي، يلعب البروتين دورًا مهمًا في وظيفة الجهاز المناعي، وتنظيم الهرمونات، وإمداد الجسم بالطاقة، وصحة الأنسجة. يساعد البروتين على الشعور بالشبع، ويدعم الكتلة العضلية الخالية من الدهون، بل ويساعد أيضًا في استقرار مستويات السكر في الدم — وهي عوامل أساسية لأي رياضي يسعى للأداء المستمر والشعور بأفضل حال، سواء كان يمارس الكثير من تمارين الكارديو أم لا.
سواء كنت تقطع أميالاً، أو تسعى لتحقيق هدف في سباق، أو تقوم بمشي لمسافات طويلة، فإن الحصول على كمية كافية من البروتين عالي الجودة ضروري للحفاظ على قوتك، والتعافي بشكل جيد، والظهور بأفضل أداء لديك.
الاستمتاع بمخفوق البروتين بعد تمرين الكارديو يوفر العديد من الفوائد، بما في ذلك:
بالنسبة لمعظم الأشخاص، يعد تناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة بعد التمرين هدفًا جيدًا.2تعتمد الكمية المثالية على:
أسطورة "النافذة الابتنائية" كانت تشير سابقًا إلى أنه يجب تناول البروتين خلال 30 دقيقة من انتهاء التمرين. على الرغم من أننا نعلم الآن أن نافذة الوقت أوسع بكثير (وقد تمتد لعدة ساعات)، فإن تناول مخفوق البروتين بعد التمرين مباشرة، خاصة إذا لم تكن قد تناولت الطعام في الساعات القليلة الماضية، قد يعزز التعافي ويساهم في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
مخفوقات البروتين توفر الراحة والسهولة. ولهذا السبب، تُعد خيارًا ممتازًا لإضافتها كعادة ثابتة بعد التمرين. احمل معك مسحوق البروتين في زجاجة خلط، أو احتفظ بمصدر بروتين جاهز في المنزل لتزويد جسمك بالطاقة بسهولة بعد التمرين.
إذا كانت تمارين الكارديو منخفضة الشدة، فقد لا تكون الكربوهيدرات ضرورية بعد التمرين. ولكن بالنسبة لتمارين الكارديو متوسطة إلى عالية الشدة أو طويلة المدة، فإن إضافة الكربوهيدرات إلى مخفوق البروتين قد يساعد في إعادة ملء مخازن الجليكوجين، وتحسين تخليق البروتين العضلي، وتسريع عملية التعافي.4
مخفوق بسيط يحتوي على بروتين مصل اللبن وموزة أو الشوفان الممزوج هو مثال رائع على ذلك. إذا كان هدفك هو فقدان الدهون، حافظ على تناول الكربوهيدرات بشكل معتدل، ولكن لا تخف منها! يعتبر تناول البروتين والكربوهيدرات بشكل كافٍ أمرًا بالغ الأهمية للأداء الجيد والصحة العامة.
إذاً، لقد حدّدت كمية البروتين التي تحتاجها بعد التمرين ووقت تناولها، ولكن كيف تعرف أي نوع من البروتين هو الأكثر فعالية؟ إليك ما يجب البحث عنه في مخفوق جيد بعد تمارين الكارديو:
لمصادر أخرى للبروتين بعد تمارين الكارديو، يمكنك الاعتماد على الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين أو خيارات مكملات بديلة مثل:
عند إعادة تزويد جسمك بالطاقة بعد تمرين كارديو شاق، تجنب هذه الأخطاء الشائعة:
إذا كنت جادًا بشأن الأداء أو التعافي أو تكوين الجسم، نعم، يجب أن تفكر بشدة في تناول مخفوق البروتين بعد تمارين الكارديو. مخفوق البروتين بعد تمارين الكارديو قد يساعد على حماية وبناء العضلات الخالية من الدهون، ودعم التعافي السريع، وتحسين الطاقة لجلسة التمرين التالية.
لا تحتاج إلى الانشغال بالتوقيت بدقة أو شرب مخفوق البروتين بعد كل جري خفيف. لكن بالنسبة لتمارين الكارديو متوسطة إلى عالية الشدة، خاصةً في حالة الصيام أو التدريبات المتكررة، فإن إضافة مخفوق البروتين بعد الكارديو يعد من أبسط وأكثر أدوات التعافي فعالية.
اللياقة البدنية هي بناء عادات ذكية. قد يكون تناول مخفوق البروتين في الوقت المناسب هو دفعة التعافي التي لم تكن تعلم أنك بحاجة إليها.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
