جدول المحتويات
جدول المحتويات
لا يجب أن يعني اتباع حمية الكيتو التقليل من الألياف. على الرغم من أن النظام الغذائي يقيد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف مثل الحبوب والفواكه والبقوليات، إلا أنه يمكنك الاختيار من بين العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف التي تحتوي على كيتو.
«من المحتمل أنك تعرف بالفعل أن الألياف تساعدك على تحريك أمعائك»، كما تقول كيلي روهل، MS، RDN، خبيرة النظام الغذائي الكيتوني والمؤلفة المشاركة لكتاب The Deliciously Keto Cookbook. «الفائدة الأقل شهرة هي أن الألياف تساعد في الحفاظ على الميكروبيوم الخاص بك تحت السيطرة من خلال إعطاء البكتيريا» الجيدة «مصدرًا للوقود.»
لهذه الأسباب وغيرها، يقول الخبراء أنك تحتاج إلى 14 جرامًا (جرامًا) من الألياف لكل 1000 سعر حراري تتناوله. أي حوالي 25 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال يوميًا. يقول روهل: «لسوء الحظ، لا يفي معظم الأمريكيين بتوصيات الألياف - بغض النظر عما إذا كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أم لا».
لحسن الحظ، أصبح الحصول على الألياف أسهل وألذ مما تعتقد. فيما يلي 10 من أفضل الطرق لزيادة تناول الألياف في نظام كيتو الغذائي (أو أي خطة لتناول الطعام). نصيحة #9 قد تفاجئك.
استمتع بالخضروات المحمصة غير النشوية كثيرًا، كما ينصح روهل. قطّعي الخضار إلى قطع صغيرة، ووزعيها على صينية خبز، ورشيها بزيت الزيتون البكر الممتاز ورشيها بالتوابل. اخبزيها لمدة 20 دقيقة أو حتى تنضج.
فيما يلي الألياف والكربوهيدرات الصافية* في كوب واحد من الخضروات المحمصة غير النشوية:
*الكربوهيدرات الصافية = إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف
قد يكون من الصعب استيعاب معظم الفاكهة ضمن الحد اليومي من الكربوهيدرات الكيتونية، والذي يتراوح عمومًا بين 20 و 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. يعد اختيار الفاكهة الغنية بالألياف أمرًا مربحًا لأنك ستحصل على عدد أقل من الكربوهيدرات الصافية، بالإضافة إلى النخالة التي تحتاجها.
يقول روهل إن التوت هو أفضل رهان للفاكهة الصديقة للكيتو. تحتوي حصة 1/2 كوب من التوت الأسود أو التوت على 4 جرام من الألياف و 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية. تعتبر الفراولة أيضًا خيارًا جيدًا عند تناول 1.5 جرام من الألياف و 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 1/2 كوب.
بالإضافة إلى ذلك، لا تنس أن الأفوكادو من الناحية الفنية فاكهة - على الرغم من أنك قد تفكر فيها على أنها خضروات أو دهون. يوفر نصف الأفوكادو 7 جرام من الألياف و 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
الخبز ليس محظورًا عند اتباع نظام كيتو الغذائي - ما عليك سوى استخدام دقيق صديق للكيتو. النوعان اللذان يوصي بهما Roehl هما اللوز وجوز الهند.
يحتوي دقيق جوز الهند على 10 جرام من الألياف (8 جرام من الكربوهيدرات الصافية) لكل 1/4 كوب. يحتوي دقيق اللوز على 2 جرام من الألياف (4 جرام من الكربوهيدرات الصافية) لكل 1/4 كوب. (تختلف هذه الأرقام قليلاً مع العلامة التجارية.) استخدم هذا الدقيق لصنع خبز الكيتو والكعك والمزيد.
إذا لم يكن الخبز هو الشيء الذي تفضله، فيمكنك شراء لفائف صديقة للكيتو مصنوعة من دقيق جوز الهند. استخدمها لصنع السندويشات أو الفاهيتا أو لفائف الإفطار. يمكنك أيضًا شراء خبز كيتو المصنوع من دقيق اللوز.
يقول روهل إن الكرنب والسبانخ والخضروات المماثلة هي طرق مغذية للحصول على الألياف لأنها توفر أيضًا مركبات نباتية تدعم صحة الدماغ. لكل كوب من الخضروات الخام المعبأة بشكل فضفاض، ستحصل على 1 جرام من الألياف و 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
تنضج الخضروات بشكل ملحوظ، لذا يمكنك بسهولة إضافة كوب أو كوبين إلى وجبة من البيض المخفوق أو الأطباق الساخنة الأخرى.
يقترح روهل مزج السبانخ في صلصات كيتو أو العصائر. وتقول: «عندما تؤكل السبانخ بمفردها، قد يكون طعمها مرًا». «ولكن عند مزجها في الوصفات، قد لا تلاحظ حتى نكهة الخضروات الورقية.»
معظم المكسرات هي وجبات خفيفة صديقة للكيتو. يقول روهل: «جرب صنع خلطات» المكسرات المختلطة «الخاصة بك». «بهذه الطريقة يمكنك اختيار المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأقل في الكربوهيدرات الصافية، مثل اللوز والجوز والبقان.»
إليك كيفية مقارنة 1 أونصة (حوالي 1/4 كوب) من المكسرات الأكثر ملاءمة للكيتو:
من ناحية أخرى، استخدم الكاجو باعتدال. تحتوي على 8 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أونصة ولكنها تحتوي على أقل من 1 جرام من الألياف.
يقترح روهل إضافة بذور الشيا إلى السلطات الصديقة للكيتو واللبن اليوناني كامل الدسم (غير المحلى). تحتوي البذور على 3 جرام من الألياف و 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل ملعقة طعام.
وبالمثل، توفر بذور الكتان 2 جرام من الألياف و 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل ملعقة طعام. جربها في رغيف اللحم الصديق للكيتو أو وصفة الحبوب الساخنة. استخدم أيضًا بذور الكتان المطحونة (وجبة بذور الكتان) للخبز، كما يقول روهل.
نظرًا لقشرتها الخارجية الصلبة، فإن طحن بذور الكتان يتيح لك امتصاص المزيد من العناصر الغذائية. احتفظ ببذور الكتان المطحونة في الثلاجة أو الفريزر لمنع التلف.
الكحلبي هو نبات مقرمش من نفس عائلة نباتات البروكلي. انزع القشرة السميكة وتناولها نيئة كوجبة خفيفة أو أضفها إلى السلطة. يحتوي كوب واحد من الكرنب على 5 جرام من الألياف و 3.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
تشبه الجيكاما في النكهة والملمس الكرنب ولكنها ذات قشرة بنية خشنة يجب تقشيرها. يحتوي كوب واحد من الجيكاما الخام على 6 جرام من الألياف و 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
في أمريكا الوسطى، من الشائع رش الجيكاما الخام بعصير الليمون ومسحوق الفلفل الحار. أو قم بإعداد بطاطس الجيكاما المقلية: قطعي الجيكاما إلى شرائح، وقلبيها بالزيت، وتبليها، واخبزيها لمدة 45 دقيقة عند 400 درجة فهرنهايت.
إن تناول المكسرات الكاملة ليس الطريقة الوحيدة للحصول على الألياف. تحتوي زبدة البندق - سواء كانت كريمية أو مقرمشة - على الألياف أيضًا.
ستحصل على 2-3 جرام من الألياف و2-4 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 2 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز غير المحلاة مثل اللوز والمكاديميا.
انشر زبدة الجوز على تورتيلا كيتو أو خبز كيتو المحمص أو فطائر الكيتو. يمكنك أيضًا استخدام زبدة الجوز كأساس للصلصات أو تقليبها مع حبوب كيتو الساخنة.
إذا كنت تحب الشوكولاتة الداكنة، جرب حبيبات الكاكاو غير المحلاة. تحتوي ملعقة واحدة فقط من هذه القطع المقرمشة من حبوب الكاكاو المخمرة والمجففة على 3 جرام من الألياف و 2.5 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية.
امزج حبيبات الكاكاو مع المكسرات وبذور اليقطين ورقائق جوز الهند غير المحلاة للحصول على مزيج تريل صديق للكيتو. أو قم برش حبيبات الكاكاو على أعواد الكرفس المحشوة بزبدة اللوز غير المحلاة.
خيار آخر هو مسحوق الكاكاو (الكاكاو) غير المحلى، والذي يحتوي على 2 جرام من الألياف (1 جرام من الكربوهيدرات الصافية) لكل ملعقة طعام. يقترح Roehl إضافة المسحوق إلى عصائر الكيتو والمخفوقات واللبن وزبدة الجوز.
يمكن لألياف جذر الكونجاك، والتي تسمى أيضًا الجلوكومانان، تحسين رقة فطائر الكيتو وغيرها من المخبوزات. تحتوي ملعقة صغيرة واحدة فقط من هذه الألياف النباتية على 4 جرام من الألياف (و 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية).
أو استخدم مسحوق قشر السيليوم أو قشور السيليوم الكاملة في خبز الكيتو والمخبوزات الأخرى. تحتوي ملعقة صغيرة من مسحوق قشر السيليوم على 4 جرام من الألياف (وتحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية).
إذا لزم الأمر، يمكنك أيضًا تناول مكمل قشر السيليوم. يحذر روهل من أنه «عليك فقط أن تدرك أن مكملات الألياف لا يمكن أن تلغي تأثير الكربوهيدرات في الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة». «يجب أن تكون الألياف جزءًا من الطعام لطرحها من عدد الكربوهيدرات.»
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
