افهم وتغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر بهذه النصائح

النقاط الرئيسية

• يمكن أن تتأثر الرغبة الشديدة في تناول السكر بعوامل متعددة: الإجهاد والنوم والعادات وتقلبات نسبة السكر في الدم وأنماط الأكل العاطفية قد تلعب جميعها دورًا.
• الوجبات التي تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية قد تساعد في دعم الشعور بالشبع: غالبًا ما ترتبط أنماط الأكل المتوازن بالطاقة الثابتة والشهية.
• قد تؤدي الأطعمة عالية المعالجة والسكر المضاف الزائد إلى تعزيز الرغبة الشديدة في تناول الطعام بمرور الوقت: يمكن أن تؤثر الزيادات والانهيارات المتكررة في الطاقة على أنماط الجوع.
• قد يؤثر الترطيب والنوم أيضًا على إشارات الشهية: يمكن أحيانًا الخلط بين التعب والجفاف والجوع أو الرغبة الشديدة.
• غالبًا ما تتضمن إدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام تغييرات تدريجية في العادات: يعد تخطيط الوجبات والوجبات الخفيفة المتوازنة والأكل الواعي من بين الاستراتيجيات التي يتم دمجها بشكل شائع في إجراءات العافية.

كيفية تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر: نهج عملي

الرغبة في السكر هي جزء طبيعي من الإنسان. سواء كنت تعتبر نفسك من «محبي الحلويات» أم لا، فمن المحتمل أنك تستمتع بالأشياء الحلوة من وقت لآخر. يعاني الكثير من الناس من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة والمشروبات الحلوة والسكرية. لدرجة أنه يمكن أن يجعلهم يشعرون بالخروج عن السيطرة عندما يتعلق الأمر بالرغبة الشديدة في تناول السكر.

نظرًا لأنك قد تدرك بالفعل أن الكثير من السكر ليس جيدًا لصحتك، فقد تشعر أنك عالق في إدارة الرغبة الشديدة في تناول السكر. لماذا تحدث في المقام الأول، وماذا يمكنك أن تفعل حيالها؟

هنا سنغطي كل ذلك وأكثر. والمفسد: ليس عليك الإقلاع عن تناول السكر تمامًا. يتعلق الأمر فقط بتعلم كيفية التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول السكر حتى تتحكم فيها، وبالتالي فهي لا تتحكم فيك.

لماذا تحدث الرغبة الشديدة في تناول السكر؟

عقلك مجبر على حب السكر. في الواقع، عندما تأكل السكر، يطلق دماغك الدوبامين - وهو ناقل عصبي مسؤول عن الشعور بأشياء مثل المتعة والتحفيز. يحدث هذا بسرعة قبل أن يدخل السكر إلى معدتك. يُنظر إلى زيادة الدوبامين كنوع من المكافأة. هذا يعزز السلوك الذي أدى إلى زيادة الدوبامين، أي تناول السكر. يمكن أن يتسبب ذلك في تناول المزيد من السكر و/أو الرغبة فيه كثيرًا.

مع كل ما قيل، كن مطمئنًا أنك لست تحت رحمة الرغبة الشديدة الفطرية في عقلك. هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكن أن تسهم في الرغبة الشديدة في تناول السكر، مما يجعلها أكثر كثافة أو أكثر تكرارًا. قد تشمل هذه:

• التعرض للجفاف. يعتقد الكثير من الناس أن العطش هو الجوع. لذلك من الممكن أنك تحاول إرضاء الرغبة الشديدة في تناول السكر والتي هي في الواقع الحاجة إلى الماء.
• انخفض سكر الدم فجأة. يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى قيام الجسم والدماغ بإرسال إشارات تخبرك بتناول الطعام على الفور. وإذا كان عقلك يعتقد أنك جائع، فسوف يرغب في إشباع هذا الجوع بأسرع شكل من أشكال الطاقة التي يعرفها: السكر الذي يمكن هضمه وامتصاصه بسهولة.
• تم تدريب براعم التذوق لديك على الرغبة في الأشياء السكرية. هناك أدلة تدعم فكرة إدمان السكر. كلما أكلت أكثر، زادت رغبتك في تناوله.
• أنت متوتر. لا يستجيب الجميع للتوتر بنفس الطريقة. ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أن الشعور بالتوتر يمكن أن يساهم في الأكل العاطفي، والذي غالبًا ما يتضمن الأطعمة السكرية.
• أنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. أظهرت الأبحاث أن الحرمان من النوم يقلل النشاط في أجزاء الدماغ المسؤولة عن اختياراتك الغذائية. غالبًا ما يؤدي هذا إلى الإفراط في تناول الطعام، خاصة عند تناول الأطعمة الشهية للغاية مثل الأطعمة السكرية. بالإضافة إلى ذلك، الحرمان من النوم هو شكل من أشكال الضغط على جسمك. هذا يجعل عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أكثر عرضة للمساهمة في الرغبة الشديدة في تناول السكر.
• أنت تقلل من شأنك. يمكن أن يؤدي عدم تناول ما يكفي من الطعام إلى تفاقم الرغبة الشديدة في تناول الطعام، خاصة بالنسبة للسكر. هذا المفهوم يشبه مفهوم انخفاض نسبة السكر في الدم. عندما يكون جسمك جائعًا أو يعاني من نقص التغذية، فإنه يتوق إلى الأطعمة التي ستوفر دفعة سريعة للطاقة، مثل السكر.

كيف تعرف متى تشتهي السكر؟

قد تبدو معرفة متى تشتهي السكر أمرًا واضحًا، ولكن الرغبة الشديدة في تناول السكر يمكن أيضًا أن تمر بسهولة دون أن يلاحظها أحد. هذا هو السبب في أنه قد يكون من المفيد معرفة العلامات التي يمكن أن تشير إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر.

غالبًا ما تكون الرغبة الشديدة في تناول السكر شديدة وتشعر بالإلحاح. قد تشعر أنك بحاجة إلى تناول شيء سكري وحلو الآن، وإلا فلن تشعر بالرضا. يمكن أن تؤدي الرغبة الشديدة في تناول السكر بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام لأن جسمك أقنعك بأنه يحتاج إلى السكر بشدة، وقد لا يتيح الوقت الكافي لملاحظة الرضا. هذا هو السبب في أن الإفراط في تناول الأطعمة الحلوة قد يشير إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر.

قد تحدث الرغبة الشديدة في تناول السكر أيضًا عندما لا تكون جائعًا في المقام الأول. في هذه الحالة، من المرجح أن يسعى عقلك إلى «جرعة» الدوبامين الناتجة عن تناول السكر، ولكن ليس الطعام نفسه.

هل هناك شيء مثل سحب السكر؟

سحب السكر أمر حقيقي. يمكن أن يحدث ذلك نتيجة لانخفاض مستويات الدوبامين في الدماغ، والتي تحدث نتيجة لخفض كمية السكر المضافة. يمكن أن يعتمد عقلك وجسمك على السكر المفرط ويكافحان من أجل العمل بشكل طبيعي بدونه.

لن يعاني كل من يخفض السكر من انسحاب السكر، ولكن يمكن أن يؤدي تقليصه إلى أعراض غير مرغوب فيها. من المحتمل أن تحدث هذه الأعراض بشكل خاص إذا تم تقليل تناول السكر بسرعة وبشكل كبير.

تشمل الأعراض المحتملة لانسحاب السكر:

• تغيرات المزاج، بما في ذلك القلق والتهيج
• الإرهاق
• الغثيان
• الرغبة الشديدة في تناول السكر
• صعوبة التركيز
• مشكلة في النوم
• الصداع

قد لا يكون من الممكن تجنب هذه الأعراض تمامًا. ومع ذلك، فإن القيام بأشياء مثل تقليل تناول السكر بشكل تدريجي جدًا (على سبيل المثال على مدار بضعة أسابيع أو حتى شهر)، وشرب المزيد من الماء طوال اليوم، وتناول وجبات متوازنة غنية بالبروتين والألياف قد يساعد.

كيفية المساعدة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر

هناك العديد من الطرق للمساعدة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. يتضمن الكثير منها القيام بعكس الأشياء التي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر التي سبق ذكرها أعلاه.

إليك بعض النصائح:

1. اشرب الكثير من الماء. لن ترغب في إعطاء جسمك أي سبب للاعتقاد بأنه يشعر بالعطش، وهو ما يمكن أن يتنكر في هيئة الجوع.
2. تناول الطعام بانتظام طوال اليوم. حاول منع الشعور بالجوع المفرط، والذي يمكن أن يتزامن مع انهيار نسبة السكر في الدم. قم بذلك عن طريق تناول وجبات خفيفة صغيرة حسب الحاجة إلى جانب وجبات كاملة ومتوازنة تحتوي على البروتين والألياف.
3. ابذل قصارى جهدك لإدارة الإجهاد والتعامل معه دون استخدام الطعام. هذا جزء من الأكل البديهي، ويمكن أن يكون فعالًا جدًا. افعل ما بوسعك لتقليل مستويات التوتر لديك عن طريق القيام بأشياء مثل طلب المساعدة، وتقليص الالتزامات، والتحدث مع أشخاص تثق بهم. عند ظهور الإجهاد، حاول التأقلم باستخدام الأساليب غير الغذائية مثل ممارسة الرياضة.
4. أعط الأولوية للنوم. هناك العديد من العواقب السلبية لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يساعد القيام بأشياء مثل تحديد وقت نوم منتظم وقضاء بعض الوقت للاسترخاء والاسترخاء قبل النوم بدون شاشات في تحسين الرغبة الشديدة في تناول السكر والصحة العامة.
5. لا تستسلم. من المهم ملاحظة أن الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام سيستغرق وقتًا، لذلك قد لا تواجه النتائج على الفور. امنح نفسك الكثير من الوقت للسماح لعقلك وجسمك بالتكيف، وفي النهاية سيؤتي ذلك ثماره.

في الملخص

الرغبة الشديدة في تناول السكر أمر طبيعي من وقت لآخر. إنها تؤثر على الجميع تقريبًا في وقت أو آخر. الفرق هو عدد المرات التي تحدث فيها ومدى شعورك بأنها تتحكم فيك. إذا كنت تشعر بالقلق من أن الرغبة الشديدة في تناول السكر تتداخل مع صحتك، فمن المهم أن تكون على دراية بما يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر في المقام الأول. ثم يمكنك البدء في اتخاذ خطوات تدريجية للمساعدة في منع الرغبة الشديدة في تناول السكر وتقليل تناول السكر تدريجيًا. يمكن أن يفيد هذا التغيير كلاً من الدماغ والصحة العامة لجسمك. 

References:

1. فريق التحرير لمساعدة الإدمان. (2024). أعراض انسحاب السكر: المظاهر الجسدية والنفسية. مكتبة مساعدة الإدمان الطبية.
2. كليفلاند كلينك. (2022). لماذا تجعلك قلة النوم تشتهي الوجبات السريعة: المسارات الهرمونية والعصبية. أساسيات كليفلاند كلينك الصحية.
3. دازا، إي جيه، واك، ك.، وأوبيزو، إم (2019). آثار الحرمان من النوم على نسبة الجلوكوز في الدم والرغبة الشديدة في تناول الطعام والتأثير على غير المصابين بالسكري: دراسة تجريبية عشوائية لـ N-of-1. الرعاية الصحية، 8 (1)، المادة 6.
   استشهد به: 26
4. دينيكول أنطونيو، جيه جيه، أوكيف، جيه إتش، وويلسون، دبليو إل (2017). إدمان السكر: هل هو حقيقي؟ مراجعة سردية. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 52 (14)، 910-913. 
5. دان، إس (2021). الجوع مقابل العطش: نصائح لمعرفة الفرق. منتدى العيادة التأسيسية لمرض الكلى المتعدد الكيسات (PKD).
6. جاك، أ.، شايا، إن، بيتشر، ك.، علي، إس إيه، بيلمر، أ.، وبارتليت، إس (2019). تأثير استهلاك السكر على السلوكيات العاطفية والإدمان الناتجة عن الإجهاد. مراجعات علم الأعصاب والسلوك الحيوي، 103، 178-199. 
7. مارتن، سي كيه، روزنباوم، د.، هان، إتش، جيزلمان، بي جي، وايت، إتش آر، هيل، جيه أو.، بريل، سي، بايلر، ب.، ميلر الثالث، بي في، شتاين، ر.، كلاين، إس، فوستر، جي دي (2011). تغيير الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتفضيلات الطعام والشهية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومنخفض الدهون. السمنة، 19 (10)، 1963-1970.
8. معهد ماكس بلانك لأبحاث التمثيل الغذائي. (2021). كيف يؤثر السكر على دماغنا؟ الإشارات الكيميائية العصبية وإطلاق الدوبامين. بوابة العلوم العامة لجمعية ماكس بلانك.
9. ويس، دي إيه، أفينا، إن، ورادا، بي (2018). إدمان السكر: من التطور إلى الثورة. الحدود في الطب النفسي، 9، المادة 545.